С годините ние се променяме. Ставаме по- мъдри, търпими, опитни в житейските дела. По друг начин изглежда и външността ни – 25, 35, 45 ... годините неумолимо оставят отпечатък на нашите лица, очертанията на фигурата ни. По-често се замисляме : къде изведнъж се стопиха бързината на движенията ни и стройността на спортното тяло, защо се усеща умора от стремителни действия. Нека не се предаваме на унинието, а смело да гледаме в очите на годините си, да не се страхуваме от промените във външността ни и да се борим с проявите на възрастта.
Трудно, но възрастта може да бъде излъгана.
От 25 до 35 години
Цел : да се замени мастната маса с мускулна
Състоянието на жената в тази възраст е такова, че мускулната тъкан в структурата на тялото е много повече от мастната. Това означава, че обменът на веществата все още е добър. Трябва да се помогне на организма да се бори с излишните килограми.
Действия : старайте се да увеличавате мускулната маса, за да изхвърлите тези ненужни килограми. Силовите упражнения влияят положително. Също те помагат на организма да изгаря ненужните калории. С всеки качен килограм мускули организма ни ежедневно изгаря с 35 – 45 калории повече. Задайте си за цел да се упражнявате по 30-45 мин. три – четири пъти седмично.
В тази възраст именно движението трябва да стане важна част от живота ви. Ако предпочитате спокойните занятия се разхождайте с бърза крачка минимум час на ден. Колкото повече се упражнявате, толкова по- активна става обмяната на веществата.
Ако известно време след тренировка, все още ви е горещо, то организмът продължава да гори калории.
Не игнорирайте упражненията, дори и да сте надарени със стройно тяло. Да станете мързелива е много лесно. Докато кантарът показва едно и също, вашата физическа пасивност води към загуба на мускулна маса, което намалява обмена на веществата.
Кльощавите лентяйки едва ли ще забележат, че мазнините така или иначе се натрупват, но не в такива привични места, като коремът или бедрата, а около вътрешните органи или под кожата.
Хранене: Не пропускайте да ядете.
За вас е дошло времето да си изработите навик към регулярно хранене и придържането към режим. Подреденото хранене, позволява обменът на веществата дълго да се задържи на едно ниво. Старайте се да употребявате 2400 калории на ден. Диетолозите съветват да се придържате към следващата схема : изяждайте 25 – 30 % калории на закуска, около 40% на обяд и 25 -30% на вечеря.
Не се измъчвайте с диети!
Често, придържайки се към тях, жените свалят не тези килограми, които трябва. Те губят мускулна и костна маса, също така и вода, а тлъстините си остават на същото ниво. Бременността не е повод за отпускане. Занятията с фитнес увеличават шанса бъдещата майка по-бързо да възвърне предишното си тегло.
От 36 – 45 г.
Цел: упражнения с ум и без излишно напрежение
През тези години състоянието ви е следното : вероятно се чувствате в кожата си по- уютно, от колкото преди няколко години и вече не се притеснявате по повод рязкото намаляване или увеличаване на обема на талията. Вие няколко години поддържате едно и също тегло. Това е така, заради започващото от 35 г. възраст губене на мускулна и костна маса, което води към забавяне на обмена на веществата и естествена стабилизация на теглото.
В тази възраст да се придържате към определена програма от тренировки става по- сложно, но не заради физиологическите особености на организма, а заради вечното бързане, когато остава малко време за наистина необходимите неща. За това е много важно да определите приоритетите си и да ги следвате. След 35 годишна възраст най- важно е да се храните правилно, за да ви стига енергията и за упражнения, и за ежедневните занятия.
Действия: Забравете за интензивността на упражненията. Вие по-бързо ще стопите мазнините, ако увеличите честотата на кросовете, разходките с велосипед или физическите упражнения. Помнете: колкото по- кратко, толкова по- добре. Жените, упражняващи се по- малко време, трябва да се тренират по- често и дълго време и да се придържат към програмата си. Отделяйте всеки ден по десет минути за занятия: разхождайте се повече с бърза крачка или скачайте на въже.
За да компенсирате забавената обмяна на веществата се препоръчват аеробни и силови упражнения. Желателно е да протичат три пъти седмично. Ако бързо „превключвате” от едно упражнение към друго, ефектът на аеробиката ще бъде забележим.
Когато се занимавате с аеробни упражнения, изгаряте по 12 калории в минута. С помощта на силовите упражнения (с минимална почивка между упражненията и сериите) се изгарят от 8 до 10 калории в минута, плюс към това е, че се образуват мускули, което също изгаря излишните калории.
Постарайте се да намалите количеството на стреса във вашия живот не толкова заради душата си, но заради тялото си. Специални изследвания са изяснили, че хормоните на стреса стимулират растежа на мастни клетки в областта на корема. Те са некрасиви и опасни развъдници на хронични заболявания (повишено кръвно и диабет).
Хранене: Не яжте вредни продукти!
Пълноценната храна дава на организма повече енергия и позволява обмяната на веществата да е в нормата по- дълго време. Ако изядете шоколад даващ повече от 500 кал., то организмът ви много бързо ще изгори обикновените захари и вие отново ще сте гладна. От друга страна, 500 кал., съдържащи се в салата, ще бъдат изгорени за около два часа, а това значи, че като я изядете, вие ще получавате енергията постепенно.
Старайте се да изяждате дневно от 2100 до 2200 кал. Помнете, че с всяко десетилетие от живота ви вие изгаряте дневно със 100 – 200 кал. по-малко, от колкото преди. Това се случва заради падането на скоростта на обменните процеси в организма.
Старайте се да хапвате между основните хранения.
Лек „брънч” намалява вероятността да преядете на вечеря. Хапнете нещо просто и хранително – сушени плодове, морковче, чаша кисело мляко за пиене или извара. Дори чай с мляко в такава ситуация ще е по-полезен от шоколад или кифличка.
Не се престаравайте с порциите – изяждайте толкова, колкото ви е нужно за това, да усетите лек прилив на сили и да издържите до вечеря. Научете организма си да обича плодове и зеленчуци, въведете в менюто си соеви продукти. Не би било зле да минете на разделно хранене.
От 45 и повече години
Цел : Да поддържате добро ниво на обмяна на веществата
Състояние : за жената в тази възраст е все по-трудно да изпълнява физически упражнения. Преди да пристъпите към програма за тренировки, задължително се консултирайте с лекар.
Действия: упражнявайте се по-често. Заради настъпването на менопаузата при жените се увеличава загубата на мускулна и костна маса. За да предотвратите остеопороза и да намалите риска от счупвания, следва да увеличите времето на занятия с аеробика и силови упражнения до половин час, три пъти седмично
Не забравяйте, че лошото разтягане може да стане причина за различни травми и счупвания, а в тази възраст те са много по-сериозни и за лечението им отива повече време. Старайте се поне веднъж седмично да правите комплекс от упражнения, който да включва разтягане. Полезно е да се заемете с йога.
По време на физическите упражнения не се напрягайте. Вместо да напрягате връзките, мускулите и гърба, бягайки по асфалтови пътечки, намерете по-безопасно занимание.
Разхождайки се, не по-малко от три часа седмично с бърза крачка, можете, не само да изгаряте тлъстините, но и да тренирате сърдечния мускул. Ходенето пеш се равнява на час и половина активна аеробика. Лекарите препоръчват разходките с бодра крачка минимум 20 мин. на ден.
Хранене: Хранете се по-често, но по малко. Колкото по-възрастна ставате, толкова по- трудно е за организма да преработва големи количества калории и хранителни вещества. Изяждайте половин порция на обяд, а другата половина пазете, докато не огладнеете.
Организмът ви се нуждае ежедневно от 1900 до 2000 калории. Подбирайте ги с едно на ум. Изкуствените подсладители или вкусовите добавки не могат да се равнят с натуралните си еквиваленти, които от своя страна намаляват риска от захарен диабет и сърдечно – съдови заболявания.
Пийте соево мляко, сирене тофу, соеви кюфтета и се дръжте по-далеч от храна, която съдържа много мазнини. Немаловажен момент е правилното съотношение на мастната и мускулната маса. Необходимо е да се следи в процеса на отслабване
Няма коментари:
Публикуване на коментар